Понедельник - Ноги
1.Присед: 2 подхода разминки с легким весом + 3 рабочих с весом 70% от максимума
2.Становая тяга на прямых ногах (по тойже схеме)
3.Выпады с гантелями (гантели не очень тяжелые)
4.что-нибудь на икры (если есть необходимость)

Среда - Грудь
1.Жим штанги лежа: 2 подхода разминки с легким весом + 3 рабочих с весом 70% от максимума
2.Разведение или жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.
3.Разведение или жим гантелей на наклонной скамье головой вниз.

Пятница - Спина
Тяга штанги к поясу в наклоне
Тяга нижнего блока сидя
Тяга верхнего блока за голову

Дополнительные упражнения на плечи, руки и пресс вставляйте в программу по своему усмотрению.
Упражнения со штангой можно заменять на треножеры, но только на те где свободные веса...

2.Разведение или жим гантелей на наклонной скамье головой вверх. -это я делал, знаю
3.Разведение или жим гантелей на наклонной скамье головой вниз.- а как сделать это не понял

Тяга нижнего блока сидя - эти два упражнения я вобще не понял как их делать. Обясни пожалуйста
Тяга верхнего блока за голову

Спасибо бальшое

Делать как и обычную становую тягу только ноги в коленях не сгибая. (исходная позиция стоя, ноги на ширине плечь, штанга в руках перед собой. Затем наклоняешся вперед, спина прямая ноги тоже, до паралели с полом. Ну и разгибаешся соответственно.

Тяга на треножере к поясу и за голову соответственно...
Попробую картинки выложить попозже.